fredag 21 november 2014

Vuxenlekplatsen igen...

Igår blev det ett utegym-pass igen. Några plusgrader och lätt duggregn, man känner att man lever!

Några omgångar snakerope
Massa utfallssteg
Squats med skivstång
Rodd med skivstång
Axelpress med skivstång
Draken med skivstång
Kliv upp på hög bänk
Dips
Bänkpress
Marklyft
Rygglyft
Dynamisk planka

Idag: lätt träningsvärk i rumpan. 

tisdag 18 november 2014

Cykel och hemmastyrkepass

Glömt att blogga, men inte att träna! I söndags var det dags för konditions-/långpass, men det blåste halv storm så rullskidor var inte att tänka på. Stavarna blåser omkring då, och hamnar lätt mellan skidorna, vilket oundvikligen leder till vurp. Höften vill inte springa heller, så lösningen blev cykel! Jag var ute en dryg timme och trampade i mot- och sidvind, stundtals så stark att det var svårt att hålla sig på vägen. Värdelöst som effektivt transportmedel, men perfekt som träning... Rundan avslutades med 5 km i medvind, det var sjukt skönt för psyket. 

Idag blev det ett styrkepass hemma med fokus på axlar, triceps och core, såhär:
5 olika hantelövningar för axlarna, 3x10
Enarmsrodd med kettlebell, 3x10 på varje sida
Liggande kettlebellslyft bakom huvudet (triceps, mage), 3x10
Rumplyft med lite skruv, 3x10
Gummibandsövningar för rygg, många reps
Rulla-ut-gummibandshjul för magen
Superman, 30 reps

Sällskap på mattan hade jag också!

lördag 15 november 2014

Fredagsfys före fredagsmys

Ny fredagsvana: träna efter maten, när lillkillen är på hockeyträning. Och när han kommer hem blir det soffmys med hemmagjord glass. Igår sprang jag ett intervallpass, såhär:

10 min lugn jogg
4x4 min intervaller i lite högre tempo, med 1 min gåvila mellan
5 min lugn nedjogg

Jag är extremt långsam, både när jag springer och när jag rullskidar. Intervallpassen tänker jag ska göra att jag testar på ett snabbare tempo, när jag inte ska vara ute och nöta länge. 

Tyvärr börjar jag få lite känningar i ena höften när jag springer, det har jag haft problem med tidigare, men kommit tillrätta med genom rehab-övningar och att inte springa. Ingen anledning att oroas inför vasan alltså, för skidåkningen känns ok, men jag får nog hitta på något annat sätt att konditionsträna än löpning. Rullskidåkning förstås, och mer cardiofokus på styrkepassen får det bli. Funderar lite på gym, skulle behöva några pass i stakmaskin. 

tisdag 11 november 2014

Utegym-tisdag

Utegym ikväll, ca 3 x 6-10 av:

Bänkpress
Dips mot bänk
Flyes
Bulgariska utfall
Marklyft
Draken med skivstång
Axelpress med skivstång
Låg rodd med skivstång
...och så lite superman på slutet. 

Känner lite av något på knäets utsida när jag böjer, så för säkerhets skull blev det inga knäböj idag. 

VIP-kväll

Igår kväll var jag på Stadiums VIP-kväll, som man kunde anmäla sig till om man är anmäld till något av loppen i Vasaloppsveckan. Man kunde handla med 20% rabatt på hela längdsortimentet, få valla-tips och sist på kvällen var det två halvtimmesföreläsningar med Aron Anderson och Matthias Svahn. 

Aron var väldigt inspirerande att lyssna på. Han har suttit i rullstol sedan han var åtta, pga cancer. Trots det har han åkt Vasaloppet i år, i sitski, samt en massa annat. Han visade bla bilder från Svalbard Ski Maraton, med otrolig utsikt och helt fantastiska spår (som kontrast till årets sladdriga Vasaloppsspår...) som han använde som en mental bild när det kändes tufft. 

Matthias föredrag var också bra, men var helt uppbyggt på hans bok som jag köpte när den var nyutkommen för två år sedan. Han pratade om hur man bör lägga upp träningen under året, och främst från september fram till Vasaloppet. Jag är definitivt inte helt fel ute i mitt upplägg. Visst skulle jag behöva åka mer rullskidor, men nu är det som det är med tillgång på tid och dagsljus. 

Shoppingen då? Jo, jag köpte ett par handskar och en tröja. Jag har ett par handskar som jag köpte 1998, så det kunde väl vara dags att uppdatera. Mina skidor och skor är lika gamla, och jag kommer att skaffa nya, men tänkte att det skulle vara typ hysteriskt mycket folk som skulle köpa skidor igår, och  det stämde ju... Smockfull längdavdelning med folk som köade för att få hjälp att välja skidor i lämplig modell, bindningar, stavar, skor... Nej, jag avvaktar med skidköpet, det kommer att finnas bra erbjudanden längre fram också. 

Och så fick man goodiebag! 2015 års officiella Vasalopps-t-shirt, vattenflaska från Craft, prover på nån slags energitabletter, och valla-info. Så nu är jag allt lite mer peppad för 2 mars!

söndag 9 november 2014

Rullskidor mot solnedgången

Söndag idag, alltså dags för ett rullskidpass. Det blev tyvärr inte längre än 8 km pga att jag inte kom ut tidigare, sedan blev det mörkt. Testade en ny cykelväg idag, Lomma - Lund tor. Bra väg, slät och fin asfalt. Är det för knottrigt så blir det trögt och man vibrerar som en... ja ja. Men det var skönt med ett rullskidpass som funkade, efter den trista upplevelsen förra söndagen, med lera på vägen och lindrigt ryggskott efteråt. Tacksam för bra väder också, för mycket vind är inte trevligt. Idag var det väl 10 grader ungefär, galet för november tom i Skåne, men jag klagar inte. 

Imorgon börjar en ny vecka med nya tag. Jag har lite känningar på utsidan av höger knä vid knäböj, så när det gäller styrketräningen så kommer jag att fokusera på överkropp och bål. Precis vad jag behöver mest ändå. 

fredag 7 november 2014

7 x backe

Det är högst troligt att det inte hade blivit någon träning ikväll, om jag inte skulle skriva om det här. Men det skulle jag ju. Så det blev det där backintervallpasset jag hade tänkt köra igår. Lugn uppvärmningsjogg ca 10 min, sedan 7 gånger upp och ner för en lång backe. Mer tryck i stegen upp, lite lugnare ner. Ca 5 min nedjogg. 

torsdag 6 november 2014

Vilodag

Ett lämpligt pass idag hade varit att springa backintervaller. Men... jag har något som kittlar i halsen (som jag behandlar intensivt med coldzyme och echinacea). Och ryggen är fortfarande stel efter ett misslyckat rullskidpass i lördags (jag fick inte till tekniken, spände mig hela tiden för att parera för lerklumpar på cykelvägen). 

Och kanske är jag lite lite lat. Man ska inte träna om man är förkyld, jag vet. Men kroppen är pigg, förutom ryggen. 

Så det blev lite stretching istället. Och glögg och pepparkakor. Bra för halsen. 

onsdag 5 november 2014

Kortvasan


Det här är jag när jag "spurtade" (haha) mot målet i Mora på Kortvasan i år. Då hade jag åkt i 6 timmar och 30 minuter. Sedan gick jag i mål på 6:31. På tre mil, det fattar även en oinsatt att det är en orimligt lång tid. Men det var hopplösa förhållanden, plusgrader och inga spår att åka i. Jag, och många andra, tog av skidorna och gick nerför otaliga backar, eftersom jag skulle ha ramlat pladask annars i snöslasket. Jag är inte någon rutinerad skidåkare, men var ändå väl förberedd på 3 mils skidåkning. Men - jag behöver spår att åka i. Så jag är vansinnigt missnöjd med själva upplevelsen, men glad att jag ändå tog mig i mål. 

Min plan från början var att åka Kortvasan 2014 och hela Vasaloppet 2015, vilket råkar sammanfalla med min 40-årsdag några dagar senare. Och den planen håller jag fast vid, trots den trista upplevelsen i år. Jag tänker så här:

- Nu vet jag hur det känns att åka skidor i 6,5 timme. Det var helt ok. Jag kan åka längre. 
- Det kan omöjligt bli lika dåliga förhållanden nästa år också. Det kommer att finnas fina spår och jag ska svischa nedför backarna. 
- För att ändå vara bättre förberedd ska jag träna på att åka i snöslask. Borde vara genomförbart här i Skåne...

tisdag 4 november 2014

Utegymmat

Det blev ett utegym-pass idag igen, hängde på ett par andra hockeymorsor som skulle dit. Utegymmet är perfekt placerat nära ishallen, så det är bara att passa på att träna när kidsen tränar. Idag körde jag följande övningar:

Bänkpress
Rygglyft
Squats på balansplatta
Låg rodd
Flyes
Boxjumps
Axelpress med skivstång
Knäböj med skivstång
Utfall med skivstång
Dips mot parkbänk

måndag 3 november 2014

Mot Mora!

Jo, det var ju det här med att jag ska åka Vasaloppet 2015... Så blir det, närmare bestämt Öppet Spår måndagen den 2 mars. 4 månader kvar alltså, och under den tiden tänkte jag dokumentera min träning och annat som kan kännas relevant. Mest för mig själv, men skulle någon vilja läsa och skriva en peppig kommentar så blir jag förstås glad!

Jag jobbar heltid och stillasittande, har två barn som ska skjutsas hit och dit, så några enorma mängder tid för träning finns inte. Därför har jag gjort en slags grundplan för tre kvalitetspass i veckan, det är helt enkelt vad jag kan få till. Jag tänker att jag behöver:

- Bättre kondition
- Starkare mage, rygg, axlar och triceps
- Grenspecifik träning
- Bli van vid att utsätta kroppen för långvarig belastning

Alla punkterna ovan tillgodoses med rullskidåkning nu, och längdskidåkning när jag har tillgång till snö. Men tyvärr är det svårt (omöjligt) att hinna med långpass i veckorna, och dessutom är jag lite osäker på att rullskida när det är mörkt ute. Alltså blir det rullskidor på helgen, så långt jag orkar och har tid med. Övriga två pass blir styrka och/eller löpning, typ intervaller eller backträning. 

Idag har jag varit med på ett instruktörslett styrkepass utomhus med fokus på bålen. Galet skönt att kunna träna ute i 13 plusgrader i november!